1. Не снижать лимит калорий ниже рекомендованного программой. Это может вызвать переход организма в режим экономии и существенно снизить скорость метаболизма. В итоге это приведет к адаптации организма, и каждый лишний съеденный кусочек еды выше привычного уровня может вести к прибавке веса.
2. Съедать от 0,5 кг овощей в день в любом виде. Овощи хороший источник сложных углеводов, воды и клетчатки. Овощи можно есть даже после 18 часов. Капуста, огурцы, помидоры, сельдерей, морковь и свекла наши лучшие друзья.
3. Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Разнообразить рацион. Количество БЖУ в рационе человека намного важнее, чем калории. Нельзя просто вписываться в лимит калорий, не обращая внимание на то, откуда мы их получаем. Программа по умолчанию рассчитывает наиболее подходящее соотношение калорий из БЖУ для нормального питания (20/30/50), что значит что на белки приходится 20% всех калорий, на жиры 30%, а на углеводы 50%. Жиров рекомендуют минимум 0,5 грамма на 1 кг веса, при этом стараясь не смешивать жиры животные и растительные. Дело в том, что растительные жиры усваиваются намного меньше животных. Но стоит им встретится за одним приемом пищи, как бац, и вот уже растительные жиры усваиваются не хуже. И конечно же стоит отказаться от продуктов содержащих транс-жиры (маргарины и другие гидрогенизированные жиры). Углеводов рекомендуют не менее 2,5 грамма на 1 кг веса. Углеводы – это основной источник энергии и их недостаток может привести к печальным последствиям. Белков рекомендуют от 0,8 грамм до 2 грамм на 1 кг веса в зависимости от активности и тренировок. Если не хотите остаться без мышц при похудении (одного из главных помощников в создании дефицита калорий), употребляйте достаточно белка.
4. Исключить углеводы в жидком виде. Углеводы в жидком виде дают взрывной выброс инсулина, что препятствует жиросжиганию и способствует запасанию жира. Исключаем все напитки с сахаром или фруктозой. Еще к жидким углеводам можно отнести борщи и супы, для усвоения которых не требуется особо большого времени. Лучший наш напиток это чистая вода.
5. Исключить продукты с добавлением большого количества сахара или фруктозы. Думаю, комментарии излишни, если Вы не стремитесь пополнить ряды больных диабетом второго типа, лучше отказаться от сладких плодов пищевой промышленности.
6. Пить достаточно чистой воды. Человек на 70% состоит из воды, и чтобы быть здоровым нужно обеспечить себя чистой водой. В зависимости от активности и климата человеку требуется от литра чистой воды в день. К тому же, для сжигания жиров тоже нужна вода! Возьмите за привычку начинать свой день со стакана чистой воды, и только минут через 20 можно переходить к завтраку. Чистую воду нужно пить на пустой желудок за 15-20 минут до еды, еду запивать нельзя (не водой не другими напитками). Пить после еды можно только когда освободится желудок, через 1.5-3 часа в зависимости от типа еды. Это благотворно влияет на многие процессы, протекающие у нас в организме.
7. Хороший сон. Как показали исследования, у людей которые спят 8 часов в день процесс похудения проходит в 2 раза быстрее людей, спящих 5,5 часов в день. Важно спать в темноте и до сна не смотреть телевизор или на другие приборы излучающие свет. Это может блокировать выработку мелатонина (очень важного для здоровья гормона).
8. Тратить больше, чем получаете из еды, создавая дефицит калорий. В этом важную роль играет ежедневная активность и наши мышцы. Для развития мышц могут помочь силовые тренировки.
9. Завтрак. Для ускорения похудения очень важно запустить все процессы организма с самого утра. И правильный завтрак может хорошо нам в этом помочь. Сложные углеводы (крупы, не сильно разваренные каши), небольшое количество белка (яйцо), овощи, салаты.
10. Исключить пищевые соблазны. Чтобы не пришлось бороться с соблазнами, лучше, если их не будет в прямой видимости и досягаемости.
11. Готовьте сами, и берите еду с собой, если нужно уйти надолго. Контейнер для еды это нормально. Бегать в кафе или столовую каждый перерыв на работе не лучший выход. Салат, яблоко, гречка, куриная грудка гриль, бутылочка с чистой водой не занимают много места.
12. Исключить алкоголь. Алкоголь плохо влияет на метаболизм и может полностью остановить процесс похудения.
13. Не делать больших перерывов между приемами пищи. В день должно быть три или четыре полноценных приема пищи. Хорошо если между приемами пищи пройдет не больше 3.5 – 4 часов.
14. Не есть за 2-3 часа до сна. Перед сном можно только чистую воду, иначе это может отразиться на скорости похудения. Не рекомендуется, есть после 22.00, даже если ложитесь поздно.
15. Большая часть углеводов должна быть съедена до ужина. Вечером мы не израсходуем энергию, полученную от углеводов, и она может пойти в жировые запасы. На ужин рекомендуется, есть белковую пищу и овощи (кроме картофеля).
16. Запрещается: фастфуд, полуфабрикаты, колбаса и колбасные изделия, готовые мясные продукты в упаковке, майонез, консервы, газированные напитки, продающаяся готовая еда, алкоголь и продукты, содержащие много химии и быстрых углеводов.
17. Исключить или снизить максимально кофе. Как оказалось кофе тоже влияет на похудение. Лучший напиток для нас это чистая вода.
18. Фрукты. Их есть можно, и нужно, но желательно не смешивать с другой едой в отличии от овощей.
19. Зарядка. Начинать день с зарядки, 3 подхода простых приседаний каждое утро. Такие упражнения на ноги улучшают кровообращение на весь день.
P.S. Нужна помощь? Приходите на Форум ХиКи, мы сделали его специально для обмена опытом, общения и взаимопомощи. Задайте вопросы тем, у кого уже получилось! Много людей уже были на Вашем месте, используйте чужой опыт! Создайте тему в дневниках, опишите ситуацию, спросите совета, изучите полезные материалы! Ничего сложного в этом нет. И не откладывайте на потом, единственный способ борьбы с ленью, это взять и сделать не откладывая на потом.