В пищевом рационе cоотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,2:4,6 соответственно (15% белки, 17% жиры и 68% углеводы)
1) 60% всего белкового рациона должно приходиться на белки животного происхождения, поскольку они отличаются не только большим содержанием, но и лучшим соотношением аминокислот и способствуют более полному усвоению растительных белков.
2) Основные источники белка: мясо (животных, птицы, рыбы), яйца, молоко, орехи, бобовые, зерновые. В меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. При этом белки мяса, рыбы, куриного яйца, молока, бобовых овощей - основные источники незаменимых аминокислот.
3) Недостаточное количество белка в пищевом рационе всегда приводит к тяжелым заболеваниям, снижению иммунитета, увяданию кожи, атрофии мышц.
4) Длительное избыточное белковое питание приводит к возникновению и развитию атеросклероза, накоплению в организме продуктов распада белков, в частности аммиака и мочевины, снижения естественного иммунитета к инфекционным болезням, возникновению злокачественных новообразований.
1) Жиры обладают высокой энергетической ценностью (1 г жиров выделяет 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов).
2) В пище не менее 30 % от общего количества жиров должно приходиться на жиры растительного происхождения. 70% - на жиры животного происхождения.
3) Источники животного жира: барсучий жир, медвежий, жир печени акулы.Источники растительного жира (масла) - семена масленичных растений (подсолнечника, кукурузы, хлопка, льна, кунжута, облепихи, оливок и т.д.)
4) Полный отказ от употребления жиров ведет к нарушению белково-минерального обмена. Особенно явно дефицит жиров отражается на внешности человека – волосах, коже, ногтях. Причем изменения могут сохраняться даже после возвращения к нормальной системе питания.
5) Высокий удельный вес жиров также повышает опасность заболеваний раком молочной железы, яичников; предстательной железы, прямой кишки у мужчин.
1) Основной источник углеводов - растительные продукты.
2) Простые углеводы вызывают быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови, заставляя чувствовать себя усталыми и разбитыми. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
3) Источники простых углеводов: глюкоза, сахар, мед, фрукты, молоко.
Источники сложных углеводов: качественные макароны, овсянка, дикий рис, бобовые, кукуруза, желтые и зеленые овощи, изделия из муки грубого помола, ржаной хлеб.
4) Недостаток углеводов в пищевом рационе в течение длительного периода может привести к нарушению жирового и белкового обмена, повышению расхода пищевых, а главное — тканевых белков.
5) Чрезмерное употребление углеводов опасно, является причиной нарушения обмена веществ и способствует развитию ряда заболеваний, например, диабета, кариеса, ожирения.
- Употребляйте больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой.
- Употреблять их в цельном, а не обработанном виде.
- Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам без добавления сахара.
- Употребляйте в пищу бобовые (фасоль, горох, чечевица), включающие в свой состав сложные углеводы.
- Исключите из рациона рафинированный сахар.
- Не увлекайтесь гарнирами из круп и макаронных изделий, предпочтение лучше отдавать отварным овощам и картофелю.
В пище помимо белков, жиров и углеводов обязательно должны присутствовать минеральные соли, чистая вода, витамины. Помните, что от качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.