Гликемический индекс (ГИ)
Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом.
Надо твердо усвоить главное: чем больше этот индекс, тем больше полнеют от того или иного продукта.
Людям, стремящимся похудеть или удержать имеющийся вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. Обращая внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдавая предпочтение тем, у которых он низкий или средний. А особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.
Мы с вами уже разобрались, что такое метаболизм, для чего считать калории и что такое коридор калорийности. Разобрались, что в питании важна сбалансированность и что такое БЖУ. И, как вы видели, основной процент веществ, которые необходимы нам для питания – это углеводы. Но и тут оказывается все непросто! Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легко усваиваемых углеводов.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано рубежное значение гликемического индекса 50 (в некоторых трактатах 35). Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
