Норма белков, жиров и углеводов

https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Первое что нужно уяснить, что организму для жизнедеятельности необходимо три типа веществ: Белки, Жиры и Углеводы.

Белки — это строительный материал всех тканей человека. Норму белков нужно устанавливать в зависимости от целей и активности — от 0,8 до 2 грамм на килограмм веса.

Белки содержаться: в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, зелени, крупах, орехах, грибах. Но стоит помнить, что в разных продуктах содержаться разные белки (заменимые и не заменимые аминокислоты можно получить из разных продуктов).

Нельзя есть что-то одно. Не все белки одинаково усваиваются. К примеру, пища животного происхождения усваивается лучше растительной. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получить все необходимые нам элементы (витамины и минералы). 

Жиры — самый энергоемкий компонент вашей пищи. Норму жиров нужно устанавливать в зависимости от веса — 0,5 грамм на килограмм веса и не меньше 30 грамм. Нужно помнить что растительные жиры усваиваются гораздо хуже животных, и не подходят для образования человеческого жира, но ситуация кардинальным образом меняется если мы смешиваем растительные жиры с животными. Растительные жиры чрезвычайно полезны, поскольку содержат много простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. С их помощью организм лучше усваивает такие витамины, как A, D, Е, К.

Старайтесь избегать насыщенных жиров. Продукты богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, маргарин, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.

Не все жиры вредны для здоровья, а некоторые способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Например Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения (содержаться в основном в морепродуктах). Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Углеводы — это главный источник энергии. Углеводы часто называют ключом к жиросжиганию. Именно изменяя их пропорции, мы достигаем нужного дефицита энергии, что заставляет организм использовать накопленные запасы. Бывают двух типов: простые (фрукты, ягоды, сахар, мучные изделия, вареные овощи) и сложные (крупы, каши, семена, орехи, бобовые, овощи, отруби, злаки). Простые можно разбить еще на 2 группы, простые богатые сахарами и простые богатые клетчаткой. Чем проще углеводы в продукте, тем выше его гликемический индекс. В процессе термообработки формула углевода становиться более простой. В питании нужно делать упор на сложные углеводы, не зависимо от ваших целей. Желательно, чтобы хотя бы половина дневной нормы углеводов приходилась на сложные углеводы.

Норму углеводов нужно устанавливать в зависимости от вашей ежедневной нагрузки и цели. От 2 до 7 грамм на килограмм веса, в зависимости от активности. Меньше 2 грамм на килограмм веса ставить не рекомендуют, так как это может значительно снизить метаболизм. При большом недостатке углеводов вы рискуете начать терять мышцы.